Come gestire l’ansia: 3 suggerimenti per vivere libera-mente
Come si può gestire l’ansia? Ti spiego tre modi!
Mi capita di pensare a quando un Issa tredicenne giocava a calcio e prima delle partite tremava, faceva fatica a respirare, aveva il battito cardiaco accelerato. Questa fastidiosa sensazione col tempo è andata a scemare, e in quei momenti il mio desiderio non era di performare ma di fuggire. Probabilmente racconterò qualche altro mio aneddoto personale, o no?
Che cos’è l’ansia?
L’ansia è un’esperienza comune che colpisce milioni di persone in tutto il mondo e non ha età. È una sensazione di disagio, preoccupazione e paura che può essere scatenata da molti fattori diversi, come il lavoro, le relazioni, lo sport, le finanze e la salute. L’ansia può essere lieve o grave e può manifestarsi in vari modi, compresi sintomi fisici come sudorazione, battito cardiaco accelerato e mancanza di respiro.
Nodo fondamentale: è una sensazione originata dalla paura, rivolta però, verso il futuro. Infatti, è una paura generata da un pericolo immaginativo e non reale.
Ad esempio: immaginate di avere una tigre davanti a voi con le fauci completamente aperte… immaginata? Bene, ora che fate?
- Scappate ma vi rendete conto che era una fantasia e tornate subito sui vostri passi.
- La tigre è presente e pronta a prenderci quindi, si corre!!
Il nostro organismo in una frazione di secondo è pronto a salvarci la pelle ma che sia immaginaria o reale il nostro corpo ci parla.
La fisiologia dell’ansia: come la PNEI e il nervo vago influenzano l’umore
L’ansia è il prodotto della risposta del corpo e della mente allo stress. L’attivazione dello stress, nota anche come reazione “combatti o fuggi”, si innesca quando il corpo percepisce una minaccia, reale o immaginaria.
La risposta allo stress è regolata dal sistema psico-neuro-endocrino-immunitario (PNEI), che prevede l’interazione tra cervello, sistema nervoso e ormoni.
Il nervo vago, ad esempio, svolge un ruolo cruciale nella regolazione della risposta allo stress dell’organismo. Il nervo vago è il nervo cranico più lungo del corpo e collega il cervello a vari organi, tra cui il cuore, i polmoni e l’apparato digerente.
Regola molte funzioni corporee, tra cui la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la digestione. Quando il corpo è sottoposto a stress, il nervo vago si attiva, provocando un aumento della frequenza cardiaca, una respirazione superficiale e una diminuzione della digestione.
Ansia + stress + quanti problemi ci piovono addosso dopo questa combo?
Identificazione dei fattori di stress
L’identificazione dei fattori di stress è un passo essenziale per superare l’ansia. Un fattore di stress è qualsiasi cosa che innesca la risposta dell’organismo allo stress, portandolo all’ansia.
I fattori di stress possono essere interni o esterni; quelli interni includono pensieri negativi, dubbi su sé stessi e preoccupazioni, mentre i fattori di stress esterni includono lavoro, relazioni, finanze e salute. È essenziale identificare i fattori di stress interni ed esterni per sviluppare strategie efficaci per superare l’ansia e tornare a vivere serenamente.
Strategie pratiche per gestire l’ansia: tecniche di respirazione, mindfulness
Esistono molte strategie pratiche per superare l’ansia, tra cui le tecniche di respirazione, la mindfulness, affidarsi ad uno psicologo o psicoterapeuta.
Le tecniche di respirazione
Le tecniche di respirazione prevedono esercizi di respirazione profonda che aiutano a regolare la risposta dell’organismo allo stress, riducendo l’ansia.
Il respiro, ad esempio, è un alleato fondamentale.
Un esercizio pratico che utilizzo e somministro è il “quadrato” o come dico io “o quadrato magico” detto alla brasiliana, intesa come con i lati del quadrato:
“inspiro 4 secondi, apnea per 4 secondi, espiro 4 secondi, apnea 4 secondi”
La magia che vi troverete dopo qualche ciclo è una piacevole trasformazione fisica, cognitiva e sensoriale.
La mindfulness
La mindfulness è un’altra pratica efficace per superare l’ansia. Si parla di piena consapevolezza ovverosia quello stato di consapevolezza che si ottiene focalizzando l’attenzione al tempo presente. Un modo per concentrarsi sul presente è respirare. Questa piena consapevolezza detta mindfulness aiuta le persone a sviluppare un atteggiamento non giudicante nei confronti dei propri pensieri ed emozioni, riducendo l’ansia.
Altre strategie pratiche per superare l’ansia sono:
- l’esercizio fisico;
- l’alimentazione;
- il sonno;
- il sesso.
L’esercizio fisico aiuta a gestire l’ansia grazie al rilascio di endorfine, che sono un naturale stimolante dell’umore. Quante volte vi è capitato di sentirvi bene dopo esservi “scaricati” dopo un’attività sportiva, un pianto, una chiacchierata stimolante.
Anche un’alimentazione e un sonno adeguati svolgono un ruolo fondamentale nella riduzione dell’ansia.
Non possiamo sorvolare ma anche una sana… attività sessuale aiuta molto! Fate attenzione, ho detto sana.
Quando rivolgersi a un professionista per gestire l’ansia?
Sebbene esistano molte strategie per gestire l’ansia, alcuni di noi hanno la necessità di chiedere un aiuto professionale. È essenziale rivolgersi a un professionista se l’ansia ha un impatto significativo sulla vita quotidiana che a volte causa disagi o compromissioni significative.
Questa appena elencata è un’altra preziosa strategia per affrontare e superare questa nostra compagna di vita: l’ansia.
Bibliografia
- American Psychiatric Association (2001), DSM-IV-TR, Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali – Text Revision, Masson, Milano
- American Psychiatric Association (2005). Let’s talk facts about anxiety disorders
- Kabat-Zinn, J. (1990-2016). Full catastrophe living: using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte, New York. Trad. it. (2002). Vivere momento per momento, Corbaccio, Milano
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Issa Seganga
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